Regeneration, Erholung, Heilung – der Schlaf ist für den menschlichen Organismus überlebensnotwendig und leistet einen wichtigen Beitrag zur Verarbeitung körperlicher und geistiger Prozesse. Während das Gehirn alle unter Tags aufgenommenen Informationen verarbeitet und speichert, werden Wachstumshormone ausgeschüttet, die die Muskeln, Knochen und Organe beim Wachstum und der Regeneration unterstützen.

Nahezu ein Drittel unserer gesamten Lebenszeit verbringen wir mit dem Schlafen. Weil die Nachtruhe für unseren Körper wichtige Funktionen erfüllt und unsere Lebensqualität zu einem großen Teil von ihr abhängt, lohnt es sich, in eine hohe Schlafqualität zu investieren.

Erfahre hier im Blog, wie du deine Schlafqualität messen und verbessern kannst und welche Schlafphasen du während der Nacht durchläufst!

Die vier Schlafphasen im Überblick

Unser Schlaf folgt einem festen Muster und setzt sich aus mehreren Zyklen zusammen. Sie dauern jeweils ungefähr 100 Minuten und bestehen aus vier Phasen. Der Einschlafphase, der Leichtschlafphase, der Tiefschlafphase und der Traumschlafphase, die den Zyklus schließlich vollendet und wieder in die Leichtschlafphase mündet. Dabei wachen wir im Schnitt bis zu 30 mal pro Nacht auf. Jedoch sind diese Wachphasen meistens nur wenige Sekunden lang, weswegen wir uns in den meisten Fällen nicht dran erinnern können.

Einschlafphase

Diese Phase stellt den Übergang vom Wachzustand zum Schlafen dar und beträgt in etwa 5 % der Schlafdauer. Der Körper kommt zur Ruhe, die Atmung wird langsamer und die Muskeln entspannen sich. In dieser Periode kann uns bereits ein leises Geräusch oder angehendes Licht aufwecken – wir dösen somit nur sehr oberflächlich. Diese Phase ist abgeschlossen, sobald unser Bewusstsein inaktiv ist und wir äußere Reize nicht mehr wahrnehmen.

Leichtschlafphase

Sie folgt unmittelbar auf die Einschlafphase und macht mit circa 50 % den größten Teil aus. Puls und Atmung gehen weiter zurück, die Körpertemperatur sinkt und die Muskeln erschlaffen. Nach wie vor ist unser Schlaf in dieser Phase von einer gewissen Oberflächlichkeit gekennzeichnet, trotzdem nehmen wir von der Außenwelt nichts mehr wahr. Der Körper ist bereits mit Regenerationsarbeiten beschäftigt und auch das Gehirn verarbeitet die erlebten Eindrücke.

Tiefschlafphase

Diese Phase kann als „die Mutter aller Schlafphasen“ angesehen werden. Regenerations-, Erholungs- und Heilungsprozesse erreichen hier einen Höhepunkt. Durch äußere Reize lassen wir uns kaum noch wecken. Wachen wir während dieser Phase dennoch auf, so wirkt sich das meist negativ auf unsere Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit am Folgetag aus. Bist du in der Früh oder tagsüber also müde, so ist das nicht zwangsläufig auf zu kurzen Schlaf, sondern womöglich auf einen ungünstigen Aufwachzeitpunkt zurückzuführen. Auch solltest du beachten, dass der Konsum von Alkohol vor dem Schlaf deine Tiefschlafphasen verkürzt und sich damit negativ auf deine Schlafqualität auswirkt. Diese Phase nimmt in etwa 15-20 % der gesamten Schlafdauer ein.

Traumschlafphase (REM-Phase)

Das für Rapid-Eye-Movement stehende Akronym deutet auf die schnellen Augenbewegungen hin, die in dieser von Träumen gekennzeichneten Phase stattfinden – circa ein Viertel der gesamten Schlafdauer verweilen wir in diesem Abschnitt. Im Gegensatz zu allen anderen Perioden ist unser Gehirn in der REM-Phase genauso aktiv wie im Wachzustand. Die Eindrücke des vergangenen Tages werden strukturiert, was uns lebhafter und emotionaler als in anderen Phasen träumen lässt. Der Atem wird wieder schneller, auch Blutdruck und Herzfrequenz steigen. Gleichzeitig erholen sich Psyche und Nervensystem in dieser Phase äußerst gut. Die REM-Phase ist die letzte Schlafphase, mündet danach wieder in die Leichtschlafphase und läutet somit einen neuen Zyklus ein.

Schlafqualität erhöhen: Schlafdauer spielt entscheidende Rolle

Damit die während des Schlafs ablaufenden Prozesse reibungslos ablaufen, ist es wichtig, lang genug – aber nicht zu lange – zu schlafen, um das Durchlaufen der Zyklen zumindest viermal zu ermöglichen. Laufen diese nicht optimal ab oder kommt es zu häufigem Aufwachen in der Nacht, so hat dies negative Konsequenzen auf unsere körperliche und psychische Gesundheit. Zu beachten ist, dass nicht nur zu wenig Schlaf (auf Dauer) schädlich ist, denn auch zu viel Schlaf kann langfristig negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben.

Wie viel Schlaf ein Mensch braucht, ist prinzipiell von mehreren Faktoren abhängig. Alter, Vererbung, Jahreszeit sowie Beruf und Stress sind wesentliche Kriterien. Schlafforscher:innen sind sich inzwischen größtenteils einig, dass eine Schlafdauer von sechs- bis acht Stunden optimal ist. Entgegen vielen Behauptungen, dass einzig und allein die Schlafdauer darüber entscheidet, wie fit wir uns am nächsten Tag fühlen, wurde inzwischen auch untermauert, dass vielmehr die Qualität des Schlafs unsere Leistungsfähigkeit bestimmt. Demnach sind beispielsweise neun Stunden mit geringer Schlafqualität weniger erholsam als sechs Stunden mit hoher Qualität. Nichtsdestotrotz solltest du darauf achten, dass du täglich zumindest sechs Stunden schläfst.

Auch zu viel Schlaf ist langfristig ungesund

Dass zu wenig Schlaf ungesund ist, zu Konzentrationsproblemen und einer Beeinträchtigung der körperlichen Fitness beziehungsweise langfristig auch zu schwerwiegenden gesundheitlichen Problemen führt, ist unumstritten. Zu berücksichtigen ist an dieser Stelle aber, dass auch zu viel Schlaf unerwünschte Konsequenzen mit sich bringen kann. Schläfst du nämlich länger als dein Körper braucht, um sich zu regenerieren, so wird langfristig die Schlafqualität leiden. Neben zu wenig Schlaf kann also auch zu viel Schlaf schädlich für den Körper sein. Kopf- und Rückenschmerzen sowie die Anfälligkeit für Depressionen steigen.

Schlafqualität verbessern: Tipps zum besseren Einschlafen

Wie du inzwischen weißt, läuft der Körper nachts auf Hochtouren – auch wenn wir davon kaum etwas mitbekommen. Eine hohe Schlafqualität ist nicht nur wichtig, damit sich der Körper regenerieren kann, sondern stellt auch die Basis für eine hohe Leistungsfähigkeit und angenehme Gemütslage am nächsten Tag dar. Die meisten Techniken um schnell einzuschlafen lassen sich leicht umsetzen. Außerdem wirst du sofort merken, dass sich der Aufwand bezahlt macht.

Klare Routine

Wenn es die Umstände zulassen, solltest du stets zur selben Zeit zu Bett gehen und aufstehen. Das hilft deinem Körper, sich an klare Zeiten zu gewöhnen und wird dir helfen, deine Schlafqualität zu verbessern.

Ruhige Umgebung

Das Schlafzimmer soll ein Ort der Erholung sein. Das Verbannen technischer Geräte oder Geräuschquellen kann bereits eine große Wirkung entfalten, zumal du den Raum abdunkeln solltest.

Gedanken notieren

Vor allem während des Einschlafens fallen uns oft trübsinnige Angstteufel in Form von Sorgen und Problemen ein. Eine wirksame Methode, um diese Problematik in den Griff zu bekommen, ist, alles aufzuschreiben, was dich belastet und ToDo-Listen für den nächsten Tag anzufertigen. So musst du dir nicht alles im Kopf behalten und deine Gedanken werden dich nicht wachhalten.

Bewegung und Sport

Sofern zwischen der Ausübung von Sport und dem Schlafengehen mindestens zwei Stunden liegen, trägt Sport zu einer höheren Schlafqualität bei. Der Körper ist nach der Bewegung erschöpft, wodurch du leichter einschlafen kannst. Hinzu kommt, dass die wiederkehrende Bewegung den Stressabbau ankurbelt, wodurch auch die Produktion von Endorphinen gefördert wird. Diese sorgen für einen entspannten und ausgeglichenen Gemütszustand, was dir ebenfalls dabei helfen kann, deine Schlafqualität zu verbessern.

Displays vermeiden

Ob Fernseher, Handy oder Laptop – das blaue Licht behindert den Ausstoß von Melatonin, dem Schlafhormon. Liest du stattdessen, dann profitierst du hingegen mehrfach. Es hilft dir beim Entspannen, baut Stress ab und bereitet den Körper perfekt auf die Nachtruhe vor.

Smarte Gadgets: So misst du deinen Schlaf

Um Informationen über den eigenen Schlaf zu erhalten, gibt es inzwischen zahlreiche Fitnesstracker und Smartwatches, die ihren Nutzer:innen detaillierte Angaben liefern. Die meisten Modelle verfügen über eine umfassende Schlafanalyse, die nicht nur Auskunft über die Dauer der jeweiligen Schlafphase gibt, sondern auch weitere Daten bereitstellt. Neben der Einschlafdauer und der Atemfrequenz zeigt dir beispielsweise die Samsung Galaxy Watch auch den Blutsauerstoffgehalt oder die Schnarchdauer an. Bei Fitbit erhalten Nutzerinnen und Nutzer jeden Morgen einen Schlafindex, der sich aus der Schlafdauer, der Herzfrequenz und der Struktur der Schlafphasen zusammensetzt und somit Rückschluss auf die Schlafqualität gibt. Auch mit der Apple Watch ist es möglich, deinen Schlaf zu tracken. Darüber hinaus kannst du Schlafpläne erstellen und Schlaftrends der vergangenen zwei Wochen ansehen.

Inzwischen gibt es somit genug Geräte, die deine Schlafqualität messen und dir dabei helfen, diese zu erhöhen.

Wie du siehst, finden während der Nacht in unserem Körper sämtliche Vorgänge statt. Weil eine nachhaltig schlechte Schlafqualität langfristig zu gesundheitlichen Problemen führen wird, ist eine ausreichende Schlafdauer sowie eine hohe Schlafqualität unumgänglich. Oftmals sind es schon kleine Gewohnheiten, die du in deine Abendroutine integrieren kannst, die jedoch eine große Wirkung entfalten und die Schlafqualität auf lange Sicht verbessern.